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Dieta vegetariana - vegana

scelte alimentari

19/06/2019

Sempre più persone si avvicinano ad un regime vegetariano o vegano, per motivi etici o perché ritengono che siano regimi alimentari salutari.

VEDIAMO LE DIFFERENZE

Nella dieta latte, ovo, vegetariana (LOV) è escluso il consumo di carne, pesce, sono invece inclusi il latte, i formaggi, le uova e il miele. Nella dieta vegana (VEG) sono esclusi la carne ed il pesce, ma anche le uova, il latte, i formaggi, il miele, in pratica tutti gli alimenti di derivazione animale. All’interno del modello vegano esistono dei regimi alimentari ancora più ristretti: il crudismo, in cui gli alimenti vengono consumati crudi, il fruttarismo e la dieta macrobiotica. Questi tre modelli sono molto restrittivi e in molti casi inadeguati.

Generalmente grossi problemi nella dieta vegetariana non ce ne sono. Per sostituire le proteine animali, che vengono definite”nobili”, in quanto complete di tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo, occorre stare attenti a combinare bene gli alimenti e fare uso quotidianamente di legumi e cereali, in quanto la loro combinazione ci permette di avere un apporto proteico adeguato, in condizioni di buona salute. In condizioni particolari, come la gravidanza, l’allattamento l’infanzia e l’adolescenza, che sono periodi della vita in cui il fabbisogno proteico è maggiore, difficilmente si può fare a meno di un’integrazione. 

Criticità di una dieta vegetariana o vegana:

In caso di anemia, non è facile raggiungere la quantità di ferro necessario, anche perché il ferro presente negli alimenti vegetali è molto meno assorbibile rispetto al ferro che troviamo nella carne. L’assorbimento del ferro in una dieta onnivora e intorno al 14-18%, in una dieta vegetariana intorno al 5-12%. Le raccomandazioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) consigliano di aumentare l’assunzione di ferro nei vegetariani di circa l’80% rispetto agli onnivori.Fondamentale l’apporto di vitamina C, insieme agli alimenti ricchi di ferro, perché ne aumenta l’assorbimento.

Un altro aspetto da tenere in considerazione nella dieta LOV è generalmente la carenza di vitamina B12, generalmente occorre un’integrazione. Riguardo al Calcio e alla vitamina D, alcuni tipi di verdura, frutta secca, semi oleosi e frutta secca hanno un buon contenuto di calcio, ma la sua biodisponibiltà è ridotta dalla presenza di ossalati e fitati all’interno degli alimenti, quindi meglio orientarsi su alimenti con basso contenuto di ossalati, quindi tutte le verdure a foglia, tranne gli spinaci, la bieta e le foglie di rapa.

Il regime vegano, eliminando del tutto gli alimenti animali e di derivazione animale è un regime dietetico molto restrittivo, che difficilmente può essere seguito senza un’integrazione adeguata.

 Qualche consiglio:

- È consigliato l'uso di sale iodato per avere una fonte sicura di iodio. 

- È consigliato l'uso di olio di semi di lino per l'apporto giornaliero di omega-3, che deve: 

1)  essere tenuto in frigo 

2)  essere gettato dopo 30 giorni dall'apertura se non consumato  completamente 

3)  essere usato solo a crudo 

4)  essere comprato solo se la bottiglia si trova all'interno del frigorifero in negozio 

5)  garantire la catena del freddo nel trasporto dal produttore al rivenditore. 

- Un'ottima fonte di calcio è l'acqua minerale ricca di calcio

* Per massimizzare l'assimilazione dei minerali contenuti negli alimenti vegetali si possono seguire le seguenti strategie:

* ammollo per 8 ore di tutti i cereali in chicchi non precedentemente trattati prima di lessarli (eccezione: per il grano saraceno bastano 10 minuti)

* ammollo per 12 ore di tutti i legumi non precedentemente trattati prima di lessarli

* germogliazione di cereali e legumi

* il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di vitamina C (spremute d'arancia, succo di limone, pomodori...) insieme a cereali integrali, legumi o frutta secca, poiché massimizza l'assimilazione del ferro contenuto in questi alimenti 

- Evitare il consumo frequente di bevande eccitanti come caffè e tè. L'ideale sarebbe consumarli lontano dai pasti 

- Semi oleaginosi (sesamo, lino, girasole...) e frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle) sono parte essenziale della dieta correttamente bilanciata.

Nell'alimentazione dei bambini preadolescenti, evitare i cereali integrali e usare legumi decorticati, per limitare l'apporto di fibre. 


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